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이번에 소개해드릴 음식은 [고구마]입니다. 한국에서는 오래전부터 간식으로 많이 먹는 음식입니다. 식이섬유가 풍부하여 소화가 잘되는 음식이기도 합니다.
1. 고구마 소개
- 뿌리채소의 일종으로, 원산지는 중남미 지역입니다.
- 대한민국에서는 주로 간식이나 식사 대용으로 많이 먹습니다.
- 달콤한 맛과 높은 영양가로 인기가 많은 작물입니다.
2. 고구마의 종류
- 밤고구마: 수분이 적고 포슬포슬한 식감. 군고구마에 적합합니다.
- 호박고구마: 수분이 많고 당도가 높으며 부드러운 식감이 좋습니다.
- 자색고구마: 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하며 색이 보라색입니다.
3. 고구마 영양 정보
1) 기본 영양 성분(100g 기준)을 알려드립니다.
- 칼로리: 약 86 kcal입니다.
- 탄수화물: 약 20.1g입니다. 당류는 약 4.2g이고, 식이섬유는 약 3.0g입니다.
- 단백질: 약 1.6g입니다.
- 지방: 약 0.1g입니다.
2) 주요 비타민과 미네랄을 알려드립니다.
- 비타민 A (베타카로틴): 풍부합니다.(하루 권장량의 약 100% 이상)
- 비타민 C: 약 20~25 mg입니다.(하루 권장량의 약 30%)
- 비타민 B6: 하루 권장량의 약 10~15%입니다.
- 칼륨: 약 337 mg입니다.
- 마그네슘: 약 25 mg입니다.
- 칼슘: 약 30 mg입니다.
- 철분: 약 0.6 mg입니다.
3) 건강상의 효능을 알려드립니다.
- 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 장 건강 개선에 효과적입니다.
- 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 포만감을 오래 유지시키고 혈당 조절에도 좋습니다.
4) 칼륨 함량이 높습니다.
- 고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 고혈압 개선에 도움을 줍니다.
5) 고구마의 색상에 따른 영양소에 차이가 있습니다.
- 주황색 고구마: 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 시력 보호에 도움을 줍니다.
- 보라색 고구마: 안토시아닌이 풍부하여 항산화 작용이 뛰어나고, 노화 방지 및 다이어트에 효과적입니다.
6) 다이어트에 좋습니다.
- 고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 수치를 천천히 올리며, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
7) 고구마를 드실 때 주의사항을 알려드립니다.
- 고구마의 '아마이드(amide)' 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있으므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
4. 맛있게 먹는 방법
고구마로 만들 수 있는 조리법이 많이 있습니다. 이 글을 읽고 고구마를 더 맛있게 드시기 바랍니다.
1) 고구마 버터구이를 소개합니다.
- 고구마를 껍질째 깨끗이 씻어 반으로 자르고, 팬에 버터를 두른 뒤 약한 불로 천천히 구워줍니다.
- 소금 살짝 뿌리거나 꿀을 찍어 먹으면 더 맛있습니다.
2) 고구마 치즈구이를 소개합니다.
- 찐 고구마를 길게 잘라 피자치즈나 모차렐라 치즈를 올려 전자레인지나 에어프라이어에서 치즈가 녹을 때까지 데워서 먹습니다.
- 꿀을 뿌리면 달콤함이 배가 됩니다.
3) 고구마 스틱을 소개합니다.
- 고구마를 길쭉하게 썰어서 에어프라이어나 오븐에 바삭하게 구워 드시면 좋습니다.
- 겉은 바삭하고 속은 부드러워 아이들 간식으로도 좋습니다.
4) 고구마 맛탕을 소개합니다.
- 깍둑썰기한 고구마를 기름에 튀기거나 에어프라이어에 구운 후 설탕 시럽과 함께 버무려줍니다.
- 통깨를 솔솔 뿌려주면 더욱 고소합니다.
5) 고구마 라테를 소개합니다.
- 찐 고구마를 으깨서 우유와 함께 믹서기에 갈아 따뜻하게 데워 마시면 달콤하고 부드러운 고구마 라테가 완성됩니다.
6) 고구마 샐러드를 소개합니다.
- 삶은 고구마를 으깨 마요네즈, 삶은 달걀, 견과류, 크랜베리 등을 섞으면 든든한 샐러드가 됩니다.
7) 고구마 칩을 소개합니다.
- 고구마를 얇게 슬라이스 하여 기름에 튀기거나 오븐에 바삭하게 구워 소금 살짝 뿌려 먹으면 간편한 간식이 됩니다.
8) 고구마 죽을 소개합니다.
- 삶은 고구마를 으깨고 우유나 두유를 넣어 부드럽게 끓이면 따뜻하고 든든한 고구마죽이 됩니다. 설탕이나 꿀을 기호에 맞게 넣어서 먹습니다.
9) 고구마 펜케이크를 소개합니다.
- 으깬 고구마에 밀가루, 달걀, 우유를 섞어 팬에 부쳐 먹으면 달콤하고 폭신한 팬케이크로 즐길 수 있습니다.
10) 고구마튀김(템푸라)을 소개합니다.
- 고구마를 둥글게 썰어 튀김옷을 입혀 기름에 바삭하게 튀기면 달콤한 일본식 고구마튀김이 됩니다.
5. 보관 방법
많은 분들이 모르고 있는 고구마 보관 방법입니다. 오랫동안 맛있게 보관하려면 다음과 같이 하면 좋습니다.
1) 고구마를 잘 골라야 합니다.
- 상처 없고 표면이 매끈한 고구마를 골라서 보관합니다..
- 젖거나 흙이 많이 묻었다면 살짝 말려서 보관합니다.
2) 적절한 온도와 습도를 유지해야 합니다.
- 고구마는 서늘하고 통풍이 잘 되는 환경에서 보관해야 합니다.
- 적정 온도는 12도, 습도는 90%가 적당합니다.
- 너무 추운 곳(냉장고)은 피하세요. 고구마가 쉽게 상하거나 단맛이 떨어질 수 있습니다.
3) 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 합니다.
- 종이상자나 신문지에 싸서 바람이 통하는 서늘한 곳에 둡니다.
- 박스 바닥에 신문지를 깔고, 고구마끼리 겹치지 않도록 넣어서 보관합니다.
4) 햇빛이 안 드는 곳에 보관해야 합니다.
- 고구마가 빛에 노출되면 쉽게 싹이 나고 맛이 떨어집니다.
- 직사광선이 들지 않는 어둡고 서늘한 곳에서 보관해야 합니다.
5) 고구마에 싹이 나는지 확인합니다.
- 고구마에 싹이 났다면 즉시 제거하고 빨리 드시는 게 좋습니다.
- 싹이 난 부분을 도려내고 먹으면 됩니다.
6) 고구마를 개별 포장하면 좋습니다.
- 고구마를 신문지로 하나씩 싸서 보관하면 수분 조절에 도움이 됩니다.
7) 숯을 활용하면 좋습니다.
- 보관 상자에 숯을 함께 넣으면 습도 조절과 곰팡이 방지에 효과적입니다.
8) 수분을 제거해야 합니다.
- 고구마 표면의 수분은 곰팡이의 원인이 될 수 있으므로, 흙이 묻은 상태로 하루 정도 말린 후 보관하는 것이 좋습니다.
9) 숙성 기간을 확인합니다.
- 고구마를 신문지로 하나씩 싸서 보관하면 수분 조절에 도움이 됩니다.
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