계란의 영양 정보와 완전식품인 이유, 삶은 계란 껍데기 쉽게 까는 법

음식재료사진-계란

 

 이번에 소개해드릴 음식은 [계란]입니다. 완전식품으로 알려져 있습니다. 인류가 오랜 세월 동안 섭취해 온 대표적인 식품 중 하나입니다. 백란(흰 껍데기의 계란)과 황란(갈색 껍데기의 계란)으로 구분되지만, 영양 성분에는 큰 차이가 없습니다.

1. 계란의 기본 구성을 소개합니다.

• 껍데기 (계피): 주로 탄산칼슘으로 이루어져 있으며, 계란 내부를 보호하는 역할을 합니다. 계란 내부를 물리적으로 보호합니다. 산소와 수분은 통과시키고, 세균 등의 유해 물질은 차단합니다. 껍데기 표면에는 작은 구멍(기공) 이 수천 개가 있습니다.
• 흰자 (난백): 주로 수분(약 88~90%)과 단백질(약 10%)로 이루어져 있습니다. 투명한 젤리 같은 부분으로, 단백질이 풍부하며 지방은 거의 없습니다. 노른자를 중심에 고정해 주는 역할을 합니다. 병아리가 발생할 경우 완충 작용과 보호 역할을 합니다.
• 노른자 (난황): 지방(약 30~33%), 단백질(약 16%), 수분, 비타민, 미네랄 등으로 구성됩니다. 노른자를 감싸는 얇은 노른자막과 병아리 발생 시 발생점이 되는 레이트 구조로 되어있습니다. 병아리 성장에 필요한 영양소 저장고입니다.

2. 계란의 영양 정보

 건강한 식단을 이야기할 때 빠지지 않는 식재료입니다. 아침식사, 다이어트 식단, 운동 후 보충식까지 다양한 상황에서 사랑받고 있습니다. 영양이 풍부한 완전식품이기 때문입니다. 계란 하나에 담긴 영양 정보와 효능에 대해 알아보겠습니다.

• 열량: 약 70kcal입니다. 적당한 칼로리로 포만감을 느끼게 합니다.
• 단백질: 약 6.3g입니다. 흡수율이 높은 고단백이며, 근육과 세포 구성에 도움을 줍니다.
• 지방: 약 4.8g입니다. 대부분 불포화지방이며, 건강한 지방입니다.
• 콜레스테롤: 약 185mg입니다. 하루 권장량에 초과되지 않아서 걱정 없이 드셔도 됩니다.
• 탄수화물: 약 0.6g입니다. 거의 없으며, 저탄고지 식단에 어울립니다.
• 칼슘, 철분, 칼륨: 소량이 함유되어 있습니다. 뼈, 혈액, 신경 기능에 도움을 줍니다.
• 비타민 A, D, B12: 풍부합니다. 눈 건강, 면역력, 신경 건강에 효과적입니다.
• 콜린: 약 147mg입니다. 뇌 기능, 간 건강에 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
• 루테인과 제아잔틴: 항산화 성분입니다. 눈 건강에 도움을 줍니다.(황반 보호)

1) 뇌 영양 간식입니다.

• 계란 노른자에 풍부한 콜린은 뇌세포의 건강, 기억력 유지, 간 기능 보호에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지긴 하지만 충분치 않기 때문에, 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 콜레스테롤은 걱정 안셔도 됩니다.

• 예전에는 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤이 올라간다는 얘기가 많았습니다. 하지만 최근 연구내용으로는 음식으로 섭취한 콜레스테롤리 곧바로 혈중 콜레스테롤로 이어지지 않는다고 밝혀졌습니다. 건강한 일반인이라면 하루 1~2개의 계란 섭취는 문제없이 안전하며, 심장 건강과 눈 건강 그리고 면역력 증진에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

3) 계란의 효과를 몇 가지 소개드립니다.

• 삶은 계란: 기름 없이 담백합니다. 다이어트 식단에 적합합니다.
• 반숙 계란: 부드러운 식감과 영양소 손실이 최소화됩니다.
• 계란찜 / 계란말이: 아이부터 어른까지 누구나 좋아하는 국민 반찬입니다.
• 운동 후 간식: 고단백 보충으로 회복에 도움이 됩니다.

3. 계란이 완전식품인 이유

1) 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

• 우리 몸은 단백질을 구성하는 아미노산이 꼭 필요합니다. 그런데 이 중 9가지는 몸에서 직접 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 계란에는 이 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 단백질의 질이 매우 뛰어난 식품이라는 뜻입니다.

2) 단백질의 표준, '생물가 100'

• 단백질의 질을 측정할 때, '생물가(Biological Value)'라는 지표를 사용합니다. 계란은 생물가 100을 기록할 정도로, 체내 이용률이 가장 높은 단백질을 자랑합니다. 다른 음식의 단백질은 이 계란을 기준으로 비교되기도 합니다.

3) 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 계란에는 비타민 A, D, E, B12를 비롯해 철분, 셀레늄, 아연 등 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
  특히 노른자에는 비타민 D가 많아서 햇빛을 잘 못 쬐는 분들에게도 아주 유익합니다.

4) 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다.

• 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 이 두 성분은 황반 변성 예방에 도움을 주고,
  눈의 피로를 줄여주기 때문에 컴퓨터나 스마트폰을 많이 사용하는 현대인에게 안성맞춤입니다.

5) 콜린 함량이 풍부합니다.

• 계란은 콜린(Choline)이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 두뇌 발달과 기억력 향상 그리고 간 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 그래서 임산부나 수험생에게도 계란은 좋은 식품입니다.

4. 삶은 계란 껍데기 쉽게 까는 법을 알려드립니다.

 삶은 계란을 즐겨 드시고 싶은 분들을 위해서 꿀팁을 공유드립니다. 간편한 아침 메뉴로도 좋고, 샐러드 토핑으로도 좋은 삶은 계란입니다. 하지만 삶은 계란의 껍데기를 까려고 하면 흰자가 같이 뜯기고 지저분해지는 경우가 많습니다. 깔끔하게 벗기는 방법을 소개합니다.

1) 계란을 삶기 전, 물에 소금 또는 식초 한 스푼을 넣어 줍니다.

• 소금: 계란 껍데기를 단단하게 해 주고, 흰자와 껍데기 사이 틈을 만드는 데 도움을 줍니다.
• 식초: 껍데기에 미세한 틈이 생겨 더 쉽게 까집니다.
• 신선한 계란일수록 껍데기가 잘 안 까지기 때문에 이 방법은 특히 유용합니다.

2) 삶은 후에는 얼음물이나 찬물에 바로 담가줍니다.

• 뜨거운 계란을 차갑게 식히면 수축 작용으로 껍데기와 흰자 사이에 틈이 생깁니다.
• 얼음물을 사용하면 더 효과적입니다.
• 최소 5분 이상 담가두는 게 좋습니다.

3) 껍데기에 금을 내고 손바닥에서 굴려줍니다.

• 계란 양쪽 끝을 톡톡 쳐서 조금 까줍니다. 계란을 손바닥 위에서 살살 굴려 줍니다.
• 계란 표면에 금이 생기고 껍데기가 전체적으로 헐거워집니다. 이 상태에서 껍데기를 벗기면 매끈하게 잘 벗겨집니다.

4) 물속에서 까면 껍데기가 더 잘 떨어집니다.

• 계란을 껍데기를 벗길 때 찬물 안에서 벗기면 잘 됩니다.
• 껍데기 조각이 손에 안 달라붙고, 훨씬 깔끔하게 떨어집니다.
• 손도 덜 더러워지고 껍데기 정리도 쉬워집니다.

5) 계란 껍데기가 너무 안 까질 때, 방법을 알려드립니다.

• 너무 신선한 계란은 사용하지 마시고, 며칠 뒤에 삶아 줍니다.
• 삶는 시간은 보통 중불에서 10~12분 정도가 적당합니다.
• 반숙을 드시고 싶으시다면 6~7분 정도만 삶아줍니다.